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El seguimiento de la nutrición en sus alimentos ha sido bastante fácil desde hace algún tiempo. Pero poder diseño las comidas que cumplen con sus objetivos de ingesta nutricional siempre han sido un poco más difíciles.
En este artículo, aprenderá rápidamente exactamente cómo puede hacer esto utilizando una hoja de cálculo de Excel prefabricada y una calculadora en línea gratuita.
Macronutrientes son tipos de alimentos que aportan calorías. Carbohidratos, proteínas, grasas, fibra. Cada alimento que consume es una mezcla de estos tipos. Y cada dieta, ya sea probada o de moda, recomienda diferentes proporciones de estos macronutrientes. Por ejemplo, la dieta Atkins requiere que coma muy pocos carbohidratos y reemplace las calorías que pierde con ciertas proteínas y grasas.
Para tener éxito con estas dietas, obviamente necesita poder hacer tres cosas.
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- Calcula los macronutrientes que puedes comer.
- Realice un seguimiento de los macronutrientes que consume.
- Diseñe comidas que cumplan con esas cuotas de macronutrientes.
Para abordar el primero de estos requisitos, el Calculadora IIFYM es una herramienta fantástica. IIFYM son las siglas de Si se adapta a sus macros . Es una herramienta de acondicionamiento físico flexible que calcula los macronutrientes que puede consumir en función de sus aportes, incluida la composición de su cuerpo y el tipo de dieta que desea seguir.
Descubra su BME y TDEE
Primero dirígete a la línea Calculadora IIFYM e ingrese los detalles requeridos. Esta es información sobre su sexo, edad, altura, peso, actividad y ejercicio. En la parte inferior del formulario, haga clic en 'Calcular su TDEE'. Según sus entradas, se le mostrará su BME y su TDEE.
BME es su Tasa Metabólica Base. Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada 24 horas mientras en reposo .
TDEE es su gasto energético diario total. Estas son las calorías aproximadas que quema tu cuerpo, teniendo en cuenta la cantidad de actividad y ejercicio que haces cada día.
Seleccione un objetivo
El objetivo que seleccione modifica la cantidad de calorías que podrá consumir cada día. Puede seleccionar entre perder grasa, mantener su peso actual, aumentar su peso (aumentar el volumen) o agregar una ingesta calórica personalizada. Si eliges reducir o aumentar tu peso, selecciona qué tan agresivamente estás preparado para hacer esto.
Seleccione su plan nutricional
Dado que este es el sitio IIFYM, su plan sugerido es naturalmente IIFYM. Pero puede elegir entre varios otros. Seleccione el plan con el que le gustaría vivir durante los próximos meses.
Una vez seleccionado, se le mostrarán las proporciones de macronutrientes a las que debería aspirar. Si es necesario, puede modificarlos usted mismo. Por ejemplo, en la dieta baja en carbohidratos, sugirió que consumiera un 25% de carbohidratos. Si quisiera, podría anular esto manualmente y cambiarlo a algo diferente.
Por el bien de este artículo, continuaré con la dieta IIFYM.
Desplácese hacia abajo y se le mostrarán sus resultados. Tome nota de estos números, de lo contrario tendrá que completar el formulario nuevamente para acceder a ellos.
Estos son los macronutrientes que tratará de alcanzar, lo más cerca posible, cada día. Lo logrará diseñando comidas que cumplan con estas cuotas de macronutrientes en la hoja de cálculo que se menciona a continuación.
Preparando su hoja de cálculo
Después de explorar la web, encontramos que la mejor hoja de cálculo de Excel prefabricada que se puede usar con la calculadora IIFYM es la Contador de calorías Excel con calculadora de recetas que puede ser encontrado en esta página ( descarga directa ). Esto se debe a tres razones principales:
- Está precargado con la información nutricional de más de 1000 alimentos.
- Se almacenan todos los macronutrientes relevantes para cada alimento: calorías, proteínas, grasas, carbohidratos y fibra.
- Es extremadamente fácil de usar
Una vez que haya abierto la hoja de cálculo, se le pedirá que dé permiso para que la hoja de cálculo ejecute Macros. Acepte esto y ayudará a su hoja de cálculo a ejecutar algunas funciones más avanzadas, como archivar datos sobre sus comidas pasadas. Aún puede usar las funciones principales si no permite las macros.
Dentro de la hoja de cálculo, hay ocho pestañas. Los dos necesarios para diseñar comidas perfectas a base de macronutrientes son Entrada de alimentos , y FoodList. Los otros pueden ser útiles, pero estos dos son los más importantes para nuestro propósito de diseñar comidas.
Preparación de la pestaña FoodEntry (2 minutos)
los Entrada de alimentos La pestaña es donde puede registrar lo que ha comido durante un día entero. Si simplemente está buscando diseñar comidas, este es el mejor lugar para hacerlo.
Debajo de la sección Total diario en esta pestaña, ingrese sus objetivos diarios y objetivos de comidas individuales. Los objetivos diarios son las recomendaciones que le dio la calculadora IIFYM. Para los objetivos de comida, puede ingresar esto manualmente o simplificar las cosas con una fórmula básica para dividir el objetivo diario por tres, que le muestra los macronutrientes que desea lograr en su desayuno, almuerzo y cena.
Finalmente, también debe agregar una fila que muestre sus macronutrientes 'restantes' para que pueda ver cómo se ven sus datos. Para calcular las cifras 'restantes', debe restar el Total diario desde el Objetivo diario . Esto le muestra cuántos macronutrientes le quedan para el día.
Si está utilizando la hoja de cálculo en todo su potencial, asegúrese de ingresar la fecha y las calorías objetivo en la parte superior de la pestaña. Al final de cada día (o después de cada comida), haga clic en Guardar datos diarios y borrar , y los datos se guardarán en la pestaña DailyRecord para que pueda mirar hacia atrás.
Después de estas sencillas ediciones. Estamos listos para empezar.
Planificación de sus comidas
Tomemos el ejemplo del diseño de un desayuno cocinado simple. Agregue las partes constituyentes del desayuno a la pestaña Entrada de alimentos. Para cada alimento, ahora puede jugar con los tamaños de las porciones para tratar de igualar sus macronutrientes objetivo lo más cerca posible.
En el siguiente ejemplo, seleccioné diferentes tipos de pan para ver cuál me daría la fibra más alta y pensé que 2.5 rebanadas me permitirían alcanzar mi objetivo de comidas lo más cerca posible. Como puedes ver, me acerqué bastante
Puede usar esta pestaña para diseñar comidas tan complejas como desee, ingresando el peso exacto de las zanahorias en un pastel o el tipo y peso de la carne en su estofado.
El punto es que al hacer esto, puede alterar el peso de cada ingrediente para asegurarse de que está obteniendo los macronutrientes que necesita. Si está luchando por alcanzar sus objetivos de fibra, simplemente busque ingredientes con un mayor contenido de fibra y agregue más de estos a su receta.
Una vez que haya terminado de planificar una comida, puede borrar los datos manualmente o, si desea guardar los datos en el registro de comidas que se incluye en la hoja de cálculo, haga clic en el botón Guardar datos diarios y borrar , ya sea después de cada comida o al final del día, dependiendo de cómo le gustaría usar la hoja de cálculo. Si decide guardar sus comidas en MealLog, debe leer sobre la importancia de Smart Feedback y cómo los datos que guarda se pueden usar para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud de manera más eficiente.
Otros puntos de interés
- Puede diseñar y guardar una receta para una fecha posterior, de modo que pueda seleccionarla nuevamente en el futuro. Para hacer esto, agregue todos los ingredientes a la pestaña RecipeCalc ( no la pestaña FoodEntry) y copie las celdas resaltadas en esa pestaña (B6-J6 por defecto) en la pestaña FoodList. Guarde la hoja de cálculo. Ahora puede recuperar fácilmente esa receta para futuras comidas.
- Si un alimento no está en la lista de alimentos, use un sitio como Datos nutricionales para encontrar la información, luego agréguela manualmente a la pestaña Lista de alimentos
Planificación de la comida perfecta en todo momento
Con la calculadora IIFYM junto con esta hoja de cálculo de Excel, podrá diseñar y planificar comidas que le proporcionen la cantidad correcta de macronutrientes cada vez. Sin embargo, si diseñar tres comidas saludables al día es demasiado, siempre puede crear su propio batido diario, que promete contener todo lo que necesita.
El uso de Excel para este propósito le permite mantener la propiedad total de sus datos y puede manipular esos datos de la forma que desee. Sin embargo, algunas personas pueden preferir utilizar otras alternativas. En este caso, puede consultar Come esto mucho (nuestra revisión), o MyFitnessPal (nuestra revisión).
¿Haría el esfuerzo de medir y rastrear los macronutrientes en cada una de sus comidas? ¿Ha encontrado otra hoja de cálculo que funcione igual de bien (o mejor)? ¿Y tienes otros consejos para diseñar comidas saludables?
Créditos de imagen: verduras y balanzas de cocina por Evgenyi a través de Shutterstock
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Rob Nightingale es licenciado en Filosofía por la Universidad de York, Reino Unido. Ha trabajado como gestor y consultor de redes sociales durante más de cinco años, mientras impartía talleres en varios países. Durante los últimos dos años, Rob también ha sido un escritor de tecnología y es el administrador de redes sociales y editor de boletines de MakeUseOf. Por lo general, lo encontrará viajando por el mundo, aprendiendo a editar videos y experimentando con la fotografía.
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