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Si bien es posible que haya establecido una buena rutina para acostarse y un buen ambiente en el dormitorio en el hogar, su higiene del sueño puede verse afectada fácilmente cuando está de vacaciones. Hay muchos factores fuera de su control que pueden interrumpir fácilmente su sueño durante las vacaciones, desde vecinos ruidosos y tráfico hasta luces inesperadas y amaneceres tempranos que perturban su sueño matutino.
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Como ocurre con la mayoría de las cosas en la vida, la clave para evitar la interrupción del sueño durante las vacaciones es estar preparado. Estos son algunos consejos para usar la tecnología para dormir bien y mantener su bienestar en sus próximas vacaciones.
Lleve su rutina para acostarse de vacaciones con usted
Si bien las horas nocturnas y los acostamientos matutinos parecen atractivos durante las vacaciones, desviarse de su rutina habitual a la hora de acostarse puede afectar su sueño y su bienestar general.
Tener una rutina a la hora de dormir es fundamental porque tu cuerpo tiene un reloj interno (el ritmo circadiano) que regula tu ciclo de sueño y vigilia. Cuando se interrumpe, la calidad de su sueño puede disminuir. Un estudio publicado en Publicaciones científicas canadienses explica que el tiempo de sueño más tardío y una mayor variabilidad en su sueño están relacionados con resultados adversos para la salud.
Mantener (o establecer) una rutina a la hora de acostarse puede ayudarlo a dormir bien durante las vacaciones de varias maneras:
- Mantener la calidad del sueño. Mantener su ritmo circadiano feliz con su rutina familiar para la hora de acostarse lo ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido durante las vacaciones. La Fundación del Sueño señala que tener una rutina a la hora de acostarse también puede ayudar a su cerebro a distinguir entre el día y la noche mientras reduce el estrés y ayuda a dormir tranquilo.
- Adáptate a tu nuevo entorno rápidamente. Al cuerpo humano le gusta la consistencia y la rutina, factores que a menudo se dejan en casa cuando se va de vacaciones. Establecer una rutina para la hora de acostarse ayudará a crear una sensación de familiaridad y ayudará a que usted y su cuerpo se adapten más rápido a su entorno nuevo y desconocido.
- Reducir el desfase horario. Si ha viajado largas distancias, mantener una rutina a la hora de acostarse puede ayudar a que su ritmo circadiano se ajuste de manera más eficiente a su nueva zona horaria.
- Mejora la energía. Lo último que quieres sentirte en vacaciones es pereza, y tener una rutina a la hora de acostarte puede mejorar tu sueño, lo que significa que te sentirás con más energía durante el día.
Si aún no usa uno, intente con uno La aplicación de seguimiento del sueño puede ayudar a mejorar su sueño. de vacaciones. Tanto los sistemas operativos Android como iOS ofrecen funciones gratuitas de seguimiento del sueño en sus respectivas aplicaciones de salud nativas.
Alternativamente, puede probar Sleep Cycle, una aplicación diseñada para analizar su sueño y despertarlo suavemente por la mañana. Puede establecer su objetivo de sueño, elegir un sonido para despertarse y establecer una fase de despertar para permitirle el tiempo que necesita para levantarse de vacaciones.
Descargar: Ciclo de sueño para Androide | iOS (Gratis, suscripción disponible)
Adapte su rutina a la hora de acostarse para que coincida con las horas de luz diurna de las vacaciones
Un nuevo entorno de vacaciones puede ofrecer diferentes horas de luz. Si su destino de vacaciones se encuentra en un clima soleado, es posible que el sol salga mucho antes (y probablemente se ponga más tarde) de lo que está acostumbrado en casa.
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Si desea dormir bien durante las vacaciones, pero el sol (y posiblemente los lugareños activos) lo despiertan antes de que haya tenido suficiente tiempo de almohada, podría valer la pena ajustar sus horas de sueño para que coincidan con el amanecer.
Puede establecer a qué hora sale y se pone el sol usando una variedad de herramientas:
- Aplicaciones meteorológicas. Instalar una aplicación como la Aplicación meteorológica de la oficina meteorológica en su teléfono inteligente puede brindarle acceso rápido a las horas de salida y puesta del sol en su teléfono. Puede buscar manualmente su ubicación actual o habilitar los servicios de ubicación para detectar automáticamente su ubicación de vacaciones y ver la posición del sol.
- Funciones de reloj inteligente. Muchos relojes inteligentes (incluidos Apple Watch, Garmin, Samsung Galaxy y Fitbit) ofrecen funciones para mostrar las horas de salida y puesta del sol en carátulas personalizables.
- sitios web . sitios web como Hora y fecha y Tiempo de la BBC puede proporcionar horas de salida y puesta del sol junto con otra información local útil.
Adaptar su rutina a la hora de acostarse para que duerma lo suficiente y se despierte con el amanecer puede brindarle beneficios inesperados. En primer lugar, ¿con qué frecuencia ves el amanecer? Recibir la luz del sol en la cara tan pronto como se despierte también puede ayudar aumenta tu energía naturalmente y pon en marcha tu importantísimo ritmo circadiano.
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En segundo lugar, en algunos países cálidos, los lugareños a menudo se levantan con el sol y las actividades pueden comenzar temprano en la mañana antes de que las temperaturas sean demasiado intensas para salir. En lugar de dejar que el sol y los ruidos de la actividad lo despierten, ajuste su rutina a la hora de acostarse para que coincida con el amanecer y duerma mejor durante las vacaciones.
Pruebe un antifaz para dormir inteligente para bloquear la luz inesperada durante las vacaciones
Si todavía prefieres dormir después de un amanecer temprano (después de todo, estás de vacaciones), prueba usar una máscara para dormir inteligente para evitar que la luz te despierte y ayudarte a dormir bien durante las vacaciones.
Las luces que interrumpen su sueño no se limitan solo al sol: si su casa de vacaciones tiene dispositivos en el dormitorio que emiten luces azules o infrarrojas en modo de espera, podría correr el riesgo de tener una noche de sueño interrumpido.
Las máscaras para dormir no solo pueden bloquear la luz no deseada, sino que también pueden ayudar a mantener sus ojos protegidos y húmedos (ideal si tiene una unidad de aire acondicionado que seca el ambiente). Si bien las máscaras para dormir básicas son esencialmente una pieza de tela suave que se envuelve alrededor de los ojos, las máscaras para dormir inteligentes ofrecen funciones adicionales, que incluyen:
- Funciones de sonido. Algunas máscaras para dormir inteligentes tienen auriculares Bluetooth incorporados (diseñados ergonómicamente para mayor comodidad) para que pueda escuchar bandas sonoras, audiolibros o listas de reproducción para dormir que te ayudarán a quedarte dormido en paz .
- Terapia de luz. En lugar de una alarma, algunas máscaras para dormir inteligentes de alta gama emiten una luz suave para activar una respuesta de vigilia natural, como el amanecer.
- Peso. Algunas máscaras para dormir inteligentes funcionan como mantas pesadas para los ojos, lo que proporciona una función calmante adicional.
Si desea dormir bien en vacaciones y bloquear la luz disruptiva, podría valer la pena invertir en una máscara para dormir. Si no está seguro de si necesita uno, lea nuestros consejos sobre si debe actualizar a una máscara para dormir inteligente ayudar.
Bloquee el ruido no deseado de las vacaciones con tapones para los oídos y paisajes sonoros
Desde los rezagados nocturnos hasta los buscavidas temprano en la mañana, muchos ruidos pueden interrumpir su sueño durante las vacaciones. Si se encuentra en un clima cálido, tener el aire acondicionado funcionando también puede causar una interrupción del ruido durante toda la noche.
Si desea dormir bien durante las vacaciones, conéctese a un aplicación relajante de ruido blanco , escuchar una lista de reproducción para dormir suavemente o reproducir un audiolibro puede ayudarlo a conciliar el sueño.
transferir la lista de reproducción de Spotify a otra cuenta
recogiendo el auriculares y audífonos adecuados que están diseñados para dormir también es importante Estos accesorios omiten características innecesarias y ofrecen funciones que pueden ayudarlo a dormir bien durante las vacaciones, incluida la cancelación de ruido, diseño ergonómico para mayor comodidad en la cama y controles táctiles sencillos.
Para encontrar los sonidos perfectos para dormir, Spotify es un excelente lugar para comenzar. Encontrarás una variedad de listas de reproducción y podcasts para dormir que te ayudarán conciliar el sueño más rápido con Spotify , que está disponible en la mayoría de los dispositivos.
Descargar: Spotify para Androide | iOS (Gratis, suscripción disponible)
Calma la ansiedad de las vacaciones con la meditación
Si hay algo que puede impedir que duermas bien en vacaciones es la ansiedad. De acuerdo a Centro de PubMed , la ansiedad puede causar trastornos del sueño, en particular insomnio, que no es lo que desea en sus vacaciones.
La ansiedad por viajar es común y puede ser causada por una variedad de razones, desde preocuparse por varios aspectos de su viaje (incluida su salud y seguridad) hasta la incertidumbre sobre qué esperar de una nueva ubicación. Además de esto, los ruidos nocturnos, los lugares concurridos y las barreras del idioma pueden aumentar la ansiedad.
Para ayudar a combatir la ansiedad por viajar, lleva contigo una aplicación de meditación. Headspace es conocido por su capacidad para ayudar a los usuarios a abordar el estrés y la ansiedad. Aprender cómo aprovechar al máximo Headspace en nuestra guía para principiantes .
Descargar: espacio de cabeza para Androide | iOS (Gratis, suscripción disponible)
Puede dormir bien en vacaciones con un poco de ayuda técnica
Estar preparado siempre vale la pena, y cuando se trata de dormir bien en vacaciones, desea estar bien equipado. Si puede, inicie una rutina a la hora de acostarse antes de emprender sus viajes para establecer un buen ciclo de sueño. Controlar su sueño y hacer ajustes para mejorar el tiempo que pasa en la cama también puede prepararlo para un buen sueño durante las vacaciones.