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Ya sea que desee hacer más ejercicio, perder algo de peso o desarrollar algo de músculo, las aplicaciones móviles de fitness son ideales. Algunas de las aplicaciones más populares ofrecen una amplia gama de funciones, como el seguimiento de sus entrenamientos e incluso lo que come.
Si desea perder grasa, debe reducir la ingesta de calorías; para desarrollar músculo y ha estado entrenando durante un tiempo, aumente la ingesta de calorías.
Pero, ¿cómo calculan las aplicaciones de fitness las calorías que consume? ¿Y cómo ayuda eso con sus objetivos de acondicionamiento físico?
Cómo las aplicaciones calculan las calorías que ingieres
Galería de imágenes (2 imágenes) Expandir Expandir CerrarPuede que te preguntes como aplicaciones de fitness calcule las calorías que ingiere. Todos los alimentos envasados vienen con una etiqueta nutricional que contiene información relevante; el número de calorías totales; la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos; contenido de fibra; etcétera.
Gran parte de estos datos se almacenan en línea, por lo que cuando realiza una búsqueda o escanea un código de barras, la aplicación accede a una base de datos para encontrar esa información. Luego lo introduce en su registro de alimentos y agrega la cantidad de calorías a su ingesta.
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Si bien muchos alimentos frescos no vienen con etiquetas nutricionales, la información sobre el contenido calórico y de nutrientes se ha medido y también está disponible en línea, por lo que también se puede incluir en la aplicación.
¿Se ha preguntado alguna vez cómo calculan las empresas cuántas calorías tienen sus productos alimenticios?
¿Cuántas calorías hay en los diferentes alimentos?
Debido a que las calorías son una medida de energía (la cantidad de energía disponible para su cuerpo después de digerirlas), la forma antigua era quemar la comida en un dispositivo llamado calorímetro de bomba y ver cuánta energía se liberaba.
Sin embargo, a partir de 1990 se puso en marcha un sistema diferente. los Sistema de agua , como se le conoce, se utiliza para estimar la cantidad de calorías en una muestra particular de alimento al multiplicar la cantidad de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) por constantes conocidas.
Cada gramo de carbohidratos en los alimentos, por ejemplo, vale cuatro Calorías La proteína también vale cuatro por gramo. Las grasas tienen nueve calorías por gramo, y el alcohol tiene Siete . Debido a que la fibra no es muy digerible, se cuenta como cero calorías por gramo.
Si sabe cuánto de cada macronutriente está presente en un alimento en particular, puede estimar bastante bien cuántas calorías tiene ese alimento. Aunque el sistema Atwater solo es capaz de estimar la cantidad de calorías en un alimento en particular, generalmente se considera que es lo suficientemente preciso.
Averiguar qué cantidad de cada macronutriente hay en un alimento
Existen procesos químicos que permiten a los científicos medir cada uno de ellos. Son un poco complicados, pero puedes leer más sobre ellos en este explicación fantástica en Reddit .
En resumen, se pesan los alimentos, se agregan productos químicos que eliminan un macronutriente en particular y se pesan nuevamente los alimentos. La diferencia de peso indica la cantidad de ese nutriente que estaba presente.
Cómo las aplicaciones calculan las calorías que quema
El cálculo de las calorías que ingiere es bastante simple, siempre que pese y registre su comida con precisión. Pero la mayoría de las aplicaciones también ofrecen mediciones de la cantidad de calorías que quema cuando hace ejercicio. Aquí puede ver cómo las aplicaciones de fitness calculan las calorías quemadas. Sin embargo, debe tomar estos cálculos con cautela. A menudo no son muy precisos.
Para comprender cómo se calculan las calorías quemadas, debe conocer equivalentes metabólicos , o MET . Estas cifras miden la cantidad de calorías quemadas en comparación con su tasa metabólica en reposo (RMR), o la cantidad de calorías que quema mientras está sentado, sin hacer nada.
Si está realizando una actividad que requiere tres MET, está quemando tres veces más calorías por minuto que si estuviera simplemente sentado. Hay tablas publicadas que asignan valores MET a diferentes actividades; por ejemplo, caminar a 2,5 mph requiere unos 2,9 MET. Andar en bicicleta a menos de 10 mph está cerca de 4 MET. Etcétera. La escala sube a 23, que alcanzarás si corres 4:17 millas.
Varias mesas MET incluyen una amplia gama de cosas, desde tareas domésticas hasta tomar clases, servicios inmobiliarios y bolos. Si desea encontrar el equivalente metabólico de una actividad específica, solo necesita realizar una búsqueda en línea.
Encontrar su tasa metabólica en reposo
Entonces, ahora sabemos que cada actividad tiene un valor MET. Esto sirve como multiplicador de su tasa metabólica en reposo. Esta es la cantidad de calorías que quema en reposo. Cuando ingresa una actividad en su aplicación de acondicionamiento físico, multiplica el valor MET por su RMR. Bastante simple. Pero, ¿cómo sabe tu RMR?
Como habrás adivinado, utiliza otra ecuación de estimación. Es posible encontrar su tasa metabólica en reposo exacta, pero requiere un profesional capacitado y algo de tiempo. Al estimar utilizando una ecuación bien investigada, su aplicación de fitness se acercará decentemente.
La ecuación toma en cuenta su altura, peso y edad. Luego te da una estimación aproximada de la cantidad de calorías que quemas solo para mantenerte con vida.
Ahora, cada vez que le dice a la aplicación o dispositivo que completó una determinada actividad, multiplica ese número por el valor MET y tiene una estimación de su quema de calorías. Debido a que estos cálculos involucran una serie de estimaciones, necesariamente habrá algún nivel de error.
Su tasa metabólica en reposo podría ser mayor o menor que la estimada. Podría ser más o menos eficiente al completar una actividad. Etcétera.
Por lo general, se considera que estas ecuaciones son lo más precisas posible sin proporcionar más información, como frecuencia cardíaca, producción de potencia y otras mediciones más complicadas, pero existe una posibilidad definitiva de que las estimaciones no sean correctas.
Sin embargo, promediando a lo largo del tiempo, le darán los números que necesita.
Cómo calcular las calorías que necesita cada día
El cálculo final que hará su dispositivo de acondicionamiento físico es la cantidad de calorías que necesita consumir cada día para alcanzar su objetivo de acondicionamiento físico, ya sea mantener, perder o aumentar de peso.
Todos estos cálculos comienzan con una estimación de la cantidad de calorías que quema cada día, que, como el ejercicio, se calcula en función de su tasa metabólica en reposo. Hay varias formas diferentes de estimar esto, y es probable que diferentes aplicaciones utilicen diferentes métodos.
Si su aplicación de acondicionamiento físico le preguntó cuál es su índice general de actividad (las opciones suelen ser algo como 'sedentario', 'poco activo', 'moderadamente activo' y 'muy activo'), su gasto diario de calorías es probablemente lo que está intentando averiguar. Aquí es donde mucha gente comete un error.
Si trabaja en una oficina, sentado en una silla todo el día y va al gimnasio una o dos veces por semana, no es moderada o muy activa. Eres ligeramente activo. Si va al gimnasio o hace otro ejercicio tres o cuatro veces por semana, es posible que esté moderadamente activo.
Solo debe considerarse muy activo si tiene un trabajo físico, como trabajar en la construcción o el paisajismo, y también hace ejercicio.
Calcular sus calorías de mantenimiento
La cantidad de calorías que necesita para no ganar ni perder peso se llama calorías de mantenimiento. Necesita conocer este número para planificar cómo aumentará o perderá peso. Sin embargo, las calorías de mantenimiento de cada persona son diferentes.
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Podría tener la misma altura, peso y nivel de actividad que otra persona, pero tener diferentes niveles de mantenimiento. Esto se debe a diferencias en su metabolismo. Así que no confíes solo en lo que te dice una aplicación que es tu mantenimiento.
La mejor manera de encontrar su mantenimiento es experimentar y registrar sus hallazgos. Elija un objetivo de calorías y cómelo durante varias semanas. Pésese durante este tiempo. Si mantiene su peso, tiene las calorías de mantenimiento correctas. Pero si pierde peso, necesita más calorías. Si aumenta de peso, necesita menos.
Además, recuerde que el mantenimiento puede ser un rango, no una sola cifra. Si aumenta o reduce sus calorías, puede encontrar que su cuerpo inconscientemente se mueve más o menos, que se inquieta más o se levanta con menos frecuencia. Esto se llama termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) y también puede afectar sus calorías de mantenimiento.
Cómo calcular sus macronutrientes
Galería de imágenes (2 imágenes) Expandir Expandir CerrarOtra función que ofrecen muchas aplicaciones es la capacidad de calcular qué macronutrientes necesitas cada día. Sin embargo, no es una buena idea depender de aplicaciones para esto. La aplicación de seguimiento de alimentos más popular, MyFitnessPal, es famosa por su terrible habilidad para calcular macronutrientes.
Hay muchas calculadoras de macronutrientes (o macro) en línea. Pero como una pauta aproximada, la mayoría de las personas que buscan ponerse en forma deben comer alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. ¡Eso es mucho! Pero la proteína es extremadamente importante para desarrollar músculo. También te llena más que los carbohidratos o las grasas, por lo que es igualmente importante para perder peso.
Es posible que desee intentar consumir entre el 25 y el 35 por ciento de sus calorías de las proteínas, entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías de las grasas y el resto de los carbohidratos. Algunas personas se sienten mejor y más llenas cuando tienen más carbohidratos o más grasas, así que experimente y vea qué funciona para usted.
Una vez que haya resuelto sus objetivos de macronutrientes, puede ingresarlos en su aplicación manualmente.
Uso de aplicaciones de fitness para alcanzar sus objetivos
Mediante el uso de una aplicación de fitness, puede realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que consume cada día. La aplicación calculará esto basándose en la información nutricional proporcionada en las etiquetas de los productos alimenticios. Y midiendo qué cantidad de cada macronutriente hay en un alimento, puede calcular sus calorías totales.
Recuerde que para que el seguimiento funcione, debe ser honesto. Debe realizar un seguimiento de absolutamente todo lo que come y bebe. Esto incluye cosas como el aceite que se usa para cocinar y las salsas o condimentos que tiene en los alimentos. Y no puede olvidarse de las bebidas, que a menudo tienen más calorías de lo que cree. También debe pesar sus porciones con precisión.
Si sigue estas instrucciones y calcula sus calorías de mantenimiento, podrá controlar su peso. Coma por encima del mantenimiento para ganar peso y desarrollar músculo. Coma por debajo del nivel de mantenimiento para adelgazar y adelgazar.
Para obtener más aplicaciones que pueden ayudarlo a ponerse en forma, consulte nuestra lista de las mejores aplicaciones de entrenamiento para ponerse en forma .
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Georgina es una escritora de ciencia y tecnología que vive en Berlín y tiene un doctorado en psicología. Cuando no está escribiendo, por lo general se la encuentra jugando con su PC o montando su bicicleta, y puede ver más de su escritura en georginatorbet.com .
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